スマホのブルーライトで睡眠不足!? 今日から始める目に優しいスクリーン断食

深夜０時、布団の中でスマホをスワイプし続けて「やべ、もうこんな時間!?」翌朝は案の定、目がショボショボ。そんな自爆ループに心当たりはないだろうか。

30〜40代のビジネスパーソンで「最近やたら目が重い」「寝つきが悪いんだよね」と呟く人の裏ボスが、ほかでもないブルーライトだ。
 とはいえ “ブルーライト有害説” には「いや大したことないでしょ」という論文もあって、対策はわりとカオス。

本稿ではその賛否をごっそり整理したうえで、解決策として“スクリーン断食”（要はデジタル版プチ断食）を提案する。スマホ時代のニューノーマルを取り入れて、眼精疲労も睡眠不足も、ついでにムダ遣いも、まるっとデトックスしよう、という算段だ。

ものかね

倹約物欲ブロガー

Profile

愛知県出身の39歳倹約物欲ブロガー👾中小企業に勤めて20年➡︎年収900万だけど仮想通貨で借金400万➡︎倹約と物欲の狭間でもがく社畜➡︎物欲に負けて買った物とかをレビューしてます➡︎ヒト・モノ・カネが大好きなアフィカス➡︎Amazonアソシエイト&楽天アフィリエイト参加中

X

スマホが放つ「ブルーライト」とは？

まずは敵を理解する必要がある。ブルーライトは波長380〜500nmの青色光で、可視光の中でもエネルギーが高め。太陽にも含まれるが、LEDバックライト方式のスマホやPCは “白色っぽく見せるために青をガン盛り” しているせいで、青ピークがガツンと立っているのが実情だ。

問題はその元気さ。網膜まで突き抜けるパワーゆえ「長期的にダメージになりかねない」とドクターが眉をひそめるし、脳の覚醒スイッチにも直結するから夜に浴びるとメラトニン（眠りホルモン）を黙らせる。つまり“昼の太陽光＝起きろ指令”を、夜な夜なスマホが出している状態。体内時計がズレるのも当然だ。そろそろ気付け。

もっとも、LEDやスマホをゼロにするのは現実離れしている。だからこそ「青い光とどう付き合うか」を押さえておくのが、スマホ世代のセルフディフェンス。次章では、画面ガン見が引き起こす“眼のヘトヘト現象”を覗いていこう。

瞬きサボりとドライアイの共犯関係

長時間スマホやPCの画面を凝視していると、どうしてあんなにも目が疲れるのか。その裏には 瞬きサボりと ドライアイ の二大要因が潜んでいる。

人間は通常、1分間に15〜20回ほど瞬きをする。しかし画面に集中していると、その回数が1/3〜1/2まで激減。無意識のうちに目を見開きっぱなしになり、瞬きがほぼ休業状態になるのだ。その結果、目の表面を覆う涙膜が行き渡らず、どんどん蒸発していく。これが蒸発性ドライアイの引き金になる。

乾き切った角膜はゴロゴロ感や充血を招き、視界はかすみ、さらには頭痛や肩こりへと波及。そこに近距離での画面作業特有の負担、すなわちピント合わせのために毛様体筋がずっと緊張し続ける状態が加わり、症状は総合的な眼精疲労へと発展していく。流れを整理すると、

瞬き減少 → 涙不足 → 角膜ダメージ＆視界悪化
＋ ピント筋酷使 → 痛み・疲労感の蓄積

というダブルパンチだ。

マイケル・ブルームバーグが卒業生でもあるジョンズ・ホプキンス大学の記事によれば予防策は次の３つだが、そこまで難しくない。

1. 20-20-20ルール：20分ごとに20秒、6m（約20フィート）先を見る
2. 意識的に瞬きを増やす（駅ごとに「瞬き10回チャレンジ」でもOK）
3. 画面との距離を腕1本分キープ

このちょっとした意識だけで、目の不調はかなり軽減できる。日常的に画面作業が長くなる人ほど、今日から実践してほしい。

ブルーライト vs 眼精疲労の研究“賛否両論”を整理

さて、ブルーライトと眼精疲労（さらには目の健康）の関係について、科学の世界はどう見ているのか。実はこのテーマ、専門家の間でも真っ二つに意見が割れている。ここでは、代表的な「肯定派」と「否定派」の主張を整理してみよう。

肯定派データまとめ（ブルーライトは有害）

1. 睡眠ホルモンへの悪影響
夜にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモン＝メラトニンの分泌が抑制され、入眠が妨げられる。
ある研究では、就寝前2時間のタブレット使用でメラトニン放出が大幅に遅れ、結果として睡眠サイクルが乱れたという報告もある。

2. 瞬き減少によるドライアイ
前章で触れた通り、ブルーライトに限らず画面凝視＝瞬き減少のセットはドライアイの温床だ。
デジタル機器利用者の約半数が、ドライアイやぼやけなど何らかの眼精疲労を感じているというデータも。さらに、ブルーライトは波長が短く散乱しやすく、ピント合わせが難しいため眩しさやチラつきも増し、疲労感を加速させる。

3. 網膜へのダメージリスク
ブルーライトはエネルギーが強く、網膜まで届くため、動物実験では網膜細胞を損傷する結果が出ている。
人間への長期影響は研究途上だが、加齢黄斑変性（AMD）など網膜疾患のリスク増加と関連付ける報告もある。日々の小さなダメージの積み重ねが、将来的な視力低下につながる可能性は否定できない。

否定派データまとめ（影響は限定的）

1. ブルーライトカット眼鏡の効果は疑問

市販のブルーライトカット眼鏡について、17件のRCT（ランダム化比較試験）をまとめたコクランレビューでは、眼精疲労軽減や睡眠改善に有意差なしという結論。網膜保護効果についても明確なエビデンスはなく、「一般人に推奨する根拠は乏しい」とされた。

2. 日中の自然光に比べれば微量

デジタル画面からのブルーライトは、太陽光の約1/1000の強さにすぎない。私たちは屋外で桁違いの青色光を浴びており、画面だけを悪者扱いするのは行き過ぎかもしれない。
また、ブルーライトカットレンズが遮断できるのは2〜3割程度で、裸眼との差は劇的とは言えない。

3. 睡眠への影響はごくわずか

就寝前にiPadで読書した被験者は、紙の本を読んだ場合に比べ、入眠が平均10分遅くなった程度というデータもある。もちろん蓄積すれば影響は無視できないが、「10分の差」をどう捉えるかは人による。少なくとも「ブルーライト＝睡眠不足の元凶」と断定するのは行き過ぎ、という見方もある。

ブルーライトの“ポジティブ面”も忘れるな

実はブルーライトには、良い面もある。日中に浴びる青色光は覚醒度を高め、作業効率を上げる効果が確認されている。
ある研究では、通常の照明よりブルーライト照射下の方が、被験者の注意力や情報処理速度が向上したという報告も。

つまり、ブルーライトは本来「朝〜昼は有益、夜は有害」という性質を持つ光。使いどころを誤らなければ、日中のパフォーマンスを底上げする“味方”にもなり得るのだ。

スクリーン断食とは？“光断ち”で訪れる変化

ブルーライトの議論はさておき、「いやいや、仕事もプライベートもスマホなしじゃ無理でしょ」というのが、多くの30〜40代ビジネスパーソンの本音だろう。
そこで提案したいのが、“スクリーン断食”。文字通り、一定時間だけ画面（スマホ・PC・タブレット）を見ないようにする習慣で、いわゆるデジタルデトックスの一種だ。

ポイントは「無理なく、毎日」。
いきなり半日スマホ断ち！なんて極端なことは必要ない。例えば「就寝前60分はデバイスOFF」。これだけでも十分効果は出る。

光を断つと、脳と体に起きること

夜に画面を見ない時間をつくると、まず脳がリラックスモードに切り替わる。
ブルーライトに邪魔されず、睡眠ホルモン（メラトニン）がスムーズに分泌されるからだ。
実際、専門家も「就寝1〜2時間前は明るいスクリーンを避けるのが最も効果的」と勧めている。
照明を少し落とせば、予想以上に早く眠気がやって来るはずだ。

目の“保湿タイム”が生まれる

画面を消すと瞬きの回数が自然と回復し、涙が目の表面をしっかり覆うようになる。
日中酷使した目に、寝る前の”休憩＆保湿タイム”を与えられるわけだ。
「そういえば最近、寝る前の目薬が減ったな…」と感じる人も出てくるだろう。

時間が増えるという副作用

60分スマホを見ない。それだけで1日1時間の“自由時間”が手に入る。
たとえ「今日はもう寝るだけ」でも、その分まるまる睡眠時間を確保できる。
これが平日毎日なら週7時間、年間で約365時間。映画180本分、オンライン英会話半年分に匹敵する。
積み重なれば、健康面にも家計面にも効いてくる“時給ゼロの資産形成”だ。

家計と健康を救うスクリーン断食のメリット

スクリーン断食を続けると、目や体にやさしいのはもちろん、じつはお財布にもやさしい効果がある。つまり、健康・時間・お金の“三重取り”が狙える習慣なのだ。ここでは、そのリターンを少し丁寧に見ていこう。

目のケアが医療費を減らす

スマホを手放せない人ほど、市販の目薬を常備している。1本500円を毎月買えば年間6,000円。さらに、慢性的なドライアイで眼科通いをしている人なら診察代や薬代も積み重なっていく。だが、夜に画面を断つことで乾きや充血が減れば、このコストはゼロに近づく。高いブルーライトカット眼鏡を買うより、まず無料でできる習慣改善のほうがはるかにコスパが良い。

電気代と通信費にも効いてくる

夜にスマホやPCを見ないだけで、照明を早めに落とし、電力を少し削減できる。消費電力そのものは小さいが、積み重ねれば省エネ効果は確かにある。加えて、寝る前の動画視聴をやめれば通信量も節約だ。高画質動画を毎晩1時間流していた人なら、月30GBほどが浮く計算になる。結果として「そんなに容量いらなかったかも」と気づき、通信プランを下げて月数千円の節約につながる可能性もある。

睡眠改善が仕事と副業に跳ね返る

もっとも大きなリターンは「睡眠の質」だ。夜にブルーライトを断てばメラトニンが分泌されやすくなり、眠りが深くなる。ぐっすり眠れた翌朝は頭も体も冴え、仕事の集中力が上がる。結果、残業が減ったり、疲れにくくなったりする。さらに「夜にスマホでダラダラ」をやめてできた時間を、資格勉強や副業に振り向ければ、年間で365時間もの“副業タイム”が生まれる。これが将来的な収入アップに直結するかもしれない。

つまり、スクリーン断食は「目の健康」「お金の節約」「時間の創出」の三拍子が揃った習慣だ。派手さはないが、積み重ねれば想像以上に大きなリターンを返してくれる。夜の1時間の光断ちが、健康にも家計にも、そして未来のキャリアにも効いてくると考えたら、やらない手はないだろう。

「でも情報インプットは止めたくない」人向け3つの夜活代替案

「夜にスマホを封印？　いやいや、寝る前のSNSチェックやニュース巡回が至福なのに、それを奪われたら耐えられん！」――そんな声、わかります。スクリーン断食とはいえ、知的好奇心まで断食する必要はありません。そこで、画面を見ずにインプット欲を満たす夜活を3つ用意しました。

耳で学ぶスタイルにスイッチ

目を休めるなら「聞くインプット」に切り替えるのが一番手っ取り早い。ポッドキャスト、オーディオブック、ラジオ番組……音声コンテンツの世界は想像以上に広い。
ニュース解説も、ビジネス書の要約も、語学学習も、ぜんぶ耳から取り込める。布団に横になって目を閉じながら聞けば、そのまま眠りに落ちるのも自然な流れ。要するに、学びながら快眠ルートに乗れるというわけだ。

アナログ読書で「紙の世界」に逃避行

スマホ断ちは、紙の本に戻る好機でもある。就寝前の30分、電子の光を絶ち、紙とインクの匂いに包まれてみる。
暖色系の優しい照明の下で、ページをめくる音に耳を澄ませながら小説や専門書を読むと、妙に集中力が高まるのを実感できるはず。速い情報に追われるデジタル生活だからこそ、遅い読書が贅沢に感じられる瞬間がある。

照明を赤にして「ながら動画」

「やっぱり動画だけは手放せない」という人は、照明の工夫を。赤系の間接照明に変えるだけで、ブルーライトの影響をかなり抑えられる。
部屋を薄暗い赤色にしてストレッチや軽い家事をしつつ、“音だけ動画”を流す――これなら目を画面に釘付けにせず、情報は耳から取り込める。見るのではなく聞く動画に変えてしまえば、罪悪感も減る。

こうした代替策を組み合わせれば、スマホをいじらなくても「知識欲」と「睡眠の質」を同時に守れる。スクリーン断食は「何もできない時間」じゃなく、新しい夜活を開拓するチャンスなのだ。

習慣化のコツ：ブルーライトカットアプリ／21時アラーム／家族巻き込み

スクリーン断食、最初の三日は勢いでできる。でも四日目からは「まあ今日くらい…」と崩れがち。そこでカギになるのが「習慣化の仕掛け」だ。仕組みをつくって、意志に頼らず生活に組み込んでしまおう。

ブルーライトカットアプリで“やめどき”を演出

スマホやPCのナイトモードをONにすると、画面がじんわり黄色っぽくなる。これだけで「そろそろ画面やめとく？」と脳がサインを出してくれる。さらに専用アプリでモノクロ表示にしてしまえば効果抜群。色がない画面は驚くほど退屈で、自然と“見る気”が萎えていく。スマホ依存の自制には、こういう小ワザが効く。

21時アラームで“スイッチ切り替え”

「習慣＝トリガー（きっかけ）」が必要。ならば毎晩21時にスマホが「スクリーン断食タイム開始！」と教えてくれるよう仕掛けよう。チャイムが鳴ったら即オフ、耳学習や本へ移動。最初は無視したくなるが「とりあえず5分だけオフ」でOK。その5分が、案外スルッと続いてしまう。

家族を巻き込んで“チーム戦”に

一人だと甘えが出る。ならば家族やパートナーと「夜は●時以降スマホ禁止」とルール化してしまうのが手。サボりづらいし、会話も増えて一石二鳥だ。「今日は◯時まで見なかった！」とゲーム感覚で報告し合うのも楽しい。職場でも「夜はメール見ません」と宣言してしまえば、業務的にも負担が減る。

完璧を求める必要はない。「今日はSNS開いちゃったな」と思っても、翌日からまた仕切り直せばいい。大事なのは“ゆるく長く”続けること。気づけば、それが当たり前の新習慣になっているはずだ。

まとめ：スマホ時代の“光の家計管理”宣言

スマホとブルーライトをどう扱うかは、もはや現代人の必修科目だ。目の疲れや睡眠不足に悩んだら、まずは「夜だけスクリーン断食」を試してみるといい。青白い光を“常に浴びる必需品”ではなく、「必要なときだけ点ける贅沢品」と捉えてコントロールできれば、目の健康も、財布の中身も、そして時間の質までも守れる。まさにこれは光の家計管理。光の使い方次第で、人生のバランスシートはぐっと改善するのだ。

寝る前のスマホを置くのは、正直ちょっと勇気がいる。でもその先には、頭が冴えた朝、肩の軽い一日が待っている。目も脳もリフレッシュされれば、日中の仕事ははかどり、夜は自然と早めに眠れる好循環が生まれる。最初は半信半疑でも構わない。一度スクリーン断食を試してみれば、「光を浴びる側」から「光を管理する側」に自分がシフトしていることに気づくはずだ。

ものかね

倹約物欲ブロガー

X

愛知県出身の39歳倹約物欲ブロガー👾中小企業に勤めて20年➡︎年収900万だけど仮想通貨で借金400万➡︎倹約と物欲の狭間でもがく社畜➡︎物欲に負けて買った物とかをレビューしてます➡︎ヒト・モノ・カネが大好きなアフィカス➡︎Amazonアソシエイト&楽天アフィリエイト参加中